Zdrowy Styl Życia cz. 2

Tak jak wspominałam w ostatnim wpisie, organizm człowieka to skomplikowana machineria. Ale nie na tyle skomplikowana by nie potrafić jej opanować. To Ty jesteś Panią swego ciała, i czy chcesz czy nie, to Ty masz na nie największy wpływ.

Był okres w moim życiu, kiedy to, pod względem żywieniowym byłam na wakacjach. Tak około 5 lat J Kiedy ocknęłam się z amoku musiałam odświeżyć oprogramowanie mojemu organizmowi, bo ewidentnie zapomniał, że oryginalnie jego przeznaczeniem jest działać według pewnych rytmów dobowych. Jeśli odżywię go wystarczająco energetycznie rano, da mi energię i siłę do wysiłku i pracy. Jeśli dostanie lekkostrawną kolacyjkę, bez problemu pozwoli mi usnąć nie dając o sobie znać poprzez bolący żołądek. A jak? Jest kilka sposobów:

OPROGRAMOWANIE DLA ORGANIZMU*

*proszę pamiętaj, to winno być dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb, w zależności czy pracujesz  fizycznie czy umysłowo, w trybie zmianowym, czy regularnie ćwiczysz itd.

*To nie jest żadna dieta cud. To naturalny rytm dobowy naszego organizmu

Godzina 6 – 9

Pobudka nie tylko Twoja ale i Twojego organizmu. Reszta organów budzi się do działania a Ty potrzebujesz posiłku bogatego w energię – to da Ci siłę do pracy. Śniadanie winno być bogate w węglowodany (czyli po polsku cukry) ale nie te proste jak dżem czy słodka bułka (tego typu cukier daje energię na chwilę po czym gwałtownie opada i organizm chce jeszcze). Ja preferuję musli z mlekiem. Może też być bogata kanapka z pełnoziarnistym chlebkiem, porządną dawką wędliny, sałaty i ulubionych warzyw (nie nadrabiaj chlebem, nadrabiaj dodatkami a sałaty do woli). Woda przed i po posiłku (nie w trakcie).

Płatki owsiane czy kukurydziane,  rodzynki, śliwki, żurawina, morele, banan. Zaszalej! ;-)

Godzina 9 - 12
W tych godzinach organizm pracuje pełną parą, mózg osiąga szczyty koncentracji a ciało jest pełne siły. Nie warto jest w tych godzinach jeść ciężkie jedzenie. Lepiej dorzucić jakieś przekąski jak owoce, orzechy, wafelek ryżowy (ale nie całą paczkę!). Jeśli lubisz soki, napij się soku (czytaj ulotki, zwróć uwagę na zawartość!). O tej porze organizm ma dość siły by poradzić sobie z małym nadmiarem cukru. Woda przed i po posiłku (nie w trakcie).

Godzina 12 – 15

Tu zaczyna się spowolnienie. Po kilku godzinach intensywnej pracy organizm potrzebuje wspomagaczy by pozyskać energię, by mógł ruszyć ponownie do działania. Czyli – czas na obiad. Obiad winien się składać z węglowodanów (cukrów czyli makaron, ryż, ziemniaki choć ja nade wszystko preferuje nawet podwójną porcję warzyw) i białka (gotowane mięso, ryby, drób, dla wegetarian soja, soczewica), one dodadzą energię i siłę. Woda przed i po posiłku (nie w trakcie).

Godzina 15-16

Kryzys. A to dlatego, że organizm odpoczął po dłuższym czasie od pracy (a może nawet zbyt obfitym posiłku?) i wtedy dopada nas ochota na słodkie. Pamiętaj, czekolada, batonik i tego typu wspomagacze zawierają cukry proste, co oznacza, że dostaniesz kopa energii, która szybko uleci. Polecam suszone owoce. Również zawierają cukry, ale te przyjazne, i o wiele mniej się ich konsumuje niż chociażby niewinną paczuszkę m&m’sów! Woda przed i po posiłku (nie w trakcie).

suszona śliwka i żurawinka 

Godzina 16 – 19

Powrót do formy i gotowość do pracy na wysokich obrotach. Można zarzucić na ząb jakiś podwieczorek: owoc (korzystaj z chwili: arbuzów i czereśni!), warzywa (marchewki – mniam!) czy jogurtem (można do jogurtu naturalnego dodać rodzynki lub inne ulubione owoce. Pychota).

Warto również pamiętać, aby zmieścić się z kolacją przed godziną 19. Wykorzystaj okazję, że Twój organizm nadal ma włączony system trawienny! Ja uwielbiam sałatkę grecką. Może to być również twarożek z sałatką warzywną (10 dag chudego twarogu + sałatka chociażby z marchwisk i jabłka – syci i nie tuczy). Unikaj dań zaierających dużą ilość tłuszczu i błonnika (bigos, kotlety, kasze z sosem, majonez – zalegają w żołądku nawet do 5-6 godzin). Woda przed i po posiłku (nie w trakcie).

 Sałatka Grecka - uwielbiam, dla mnie bezkonkurencyjna

Godzina 19 – 24

Spowolnienie. Organizm staje się senny a obroty spowalniają. Żołądek spowalnia trawienie i również udaje się na upragniony odpoczynek. A Ty? A Ty nagle czujesz głód (czyżbyś oszukała w ciągu dnia, a organizm teraz o tym daje Ci znać?). Możesz sięgnąć po mały serek, herbatkę, sok z małą ilością cukru. Omijaj z daleka resztki z obiadu, czy tosty. To zbyt dużo dla żołądka o tej porze. Wybudzisz go z drzemki i zamiast pozwolić mu  regenerować się i odpoczywać zagonisz do roboty. Niezmiennie, woda przed i po posiłku (nie w trakcie).

INTERPRETACJA SYGNAŁÓW

Interpretuj sygnały głodu, dawaj organizmowi tego, czego aktualnie potrzebuje, w postaci zdrowych i pełnowartościowych produktów spożywczych. To bardzo trudne, ale nie jednokrotnie wspominałam o tym by „nauczyć” się słuchać tego, co Twój organizm potrzebuje.

Kilka uwag:

• Większe posiłki jesz o wczesnej porze. To już omówiłam, ale temat na tyle ważny, że powtarzam. Metabolizm działa na wyższych obrotach rano i spowalnia w ciągu dnia. To dlatego masz szansę spalić nawet całe śniadanie w ciągu dnia, natomiast później kolacji nie spalisz, przy założeniu, że zaraz usiądziesz na kanapę albo pójdziesz spać.
• Czasem uczucie głodu to pragnienie, dlatego warto wypić szklankę wody 20 min przed posiłkiem. Szklanka wody również przygotowuje układ trawienny do posiłku i nawadnia, więc na prawdę żadna strata.

• Ochota na coś słodkiego, masz trzy wyjścia: 1. baton; 2. suszone owoce, 3. nic. Dwa ostatnie są najkorzystniejsze. Jeśli już musisz sięgnąć po czekoladę, proponuję tzw. czarną, bo jest najzdrowsza (ale nie cała, dwa kawałeczki). Naucz się wsłuchiwać w organizm, bo jeśli zjesz suszone owoce, a potem po czarną czekoladę a następnie i tak chcesz swojego upragnionego batona lepiej od razu zjeść batona. Byle nie zdarzało się to zbyt często, bo cukru i tak jest w nadmiarze w naszej codziennej diecie (soki i napoje gazowane a nawet wędlina!). Ludzie nie zostali zaprogramowani, aby spożywać tyle cukru, stąd tworzący się tłuszcz. Organizm nie radzi sobie ze spalaniem i nadmiar spożytych posiłków odkłada się na brzuchu i udach.

JAK ZDROWO JEŚĆ?

Ja uwielbiam jeść, to moje hobby. Zrozumiałam jednak, ze wszystko, co w nadmiarze przestaje cieszyć i szkodzi. Nie ma chyba nic okropniejszego niż bolący, wypełniony do granic możliwości brzuch leżący wraz z swą właścicielką na kanapie. Uświadomiłam sobie wtedy, że nie żyję po to, aby jeść, lecz żyję po to aby żyć. Kocham jeść nadal, ale jest to dla mnie przemiły dodatek, którego każdy kęs sprawia mi tyle radości, do tego stopnia, że czasem stękam ;-) Ale wiem, że jeśli chcę być zdrowa i nie mieć zawału przed 40-ką, muszę (bo kto inny?) o siebie zadbać.

Przygotowałam kilka rad składających się na zdrowe odżywianie. Oto one:

 

1 Regularne spożywanie posiłków – reguluje metabolizm i gwarantuje stały dopływ składników energetycznych do organizmu. Eksperci polecają do 5 małych posiłków (I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja), o stałych porach.

2. Ciesz się każdym kęsem – bez pośpiechu, powoli. Spraw, aby nawet wafelek ryżowy był ucztą. To brzmi zabawnie ale działa. Kiedyś po powrocie z zakupów (a największy błąd to robić zakupy żywieniowe na głodzie) dopadałam się „byle czego” nie zważając na to, że w tym samym czasie mąż gotuje pyszny obiadek który również zjem ja. Należy nałożyć na talerz porcję, którą chce się zjeść. Jesteśmy wzrokowcami, ilość na talerzu wygląda inaczej niż towar jedzony prosto z opakowania. Naucz się tego nawyku, warto.

3. Unikaj płynów podczas jedzenia – nie chcę być źle zrozumiana, spożywamy do 1,5-2 l wody w ciągu dnia, ale nie podczas posiłków (przed o po). Dzięki temu unikniesz problemów z trawieniem. Polecam wodę, świeżo wyciskane soki. Napoje słodzone i gazowane to dodatkowa dawka cukru, jeśli już musisz pij rano.

4. Unikaj węglowodanów, (czyli cukry, w tym: pieczywo, ziemniaki, mąką, makarony, ryż pieczywo) – bowiem podnoszą glukozę we krwi, to skutkuje wydzielaniem insuliny a co za tym idzie odkładaniem tłuszczów. Spożywaj je raczej rano (większa szansa na ich strawienie w ciągu dnia). Jeśli już jesz, nie łącz z mięsem, zatem kotlet z warzywami (najlepiej nie przetworzonymi) lub surówką (kilka przepisów z internetu lub surówki warzywne), makaron z warzywami (al Arrabiata ). Mój mąż jest typowym mięsożercą, ale włoskiej spaghetti z pomidorami i chilli jeszcze nigdy nie odmówił!

Gotowe sosy to makaronu są pełne cukrów i regulatorów E, przez co są nie zdrowe i są kreatorem celillitu! Włoskie przepisy są na tyle łatwe, że można w ciągu 25 min przyrządzić zdrowy posiłek, bez sztucznych dodatków. Wiesz co jest w środku ;-)  

6. Jedz nieprzetworzone warzywa i owoce – są one bogate w witaminy i sole mineralne oraz błonnik. Nie polecam warzyw „pierwszych” – pokazują się tak szybko na rynku (mino nieodpowiedniej pogody) właśnie dlatego, że zawierają wspomagacze. Pietruszka, szczypiorek, rzeżucha – wyhoduj! 1 opakowanie nasion kosztuje nie całą złotówkę!

7. Chroń się przed cholesterolem – mój mąż na początku roku zrobił sobie badania i okazało się, że ma więcej cholesterolu niż osoba otyła (nie z nadwagą – otyła) a on nawet nadwagi nie ma. To wynikało naturalnie ze złego odżywiania (w biegu, nieregularnie, późnym wieczorem). W jego wypadku trzeba było ingerować lekami. Ale z nami nie jest tak źle (mam nadzieję), więc wystarczy dbać o to by do takiego stanu się nie dopuścić poprzez zamianę tłuszczów zwierzęcych na roślinne. Eksperci polecają olej lniany, rzepakowy, sojowy, oliwę z oliwek. Sięgaj po ryby (zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12 i D oraz jod)

7. Stroń od produktów przetworzonych: czyli chipsy, chrupki, ciastka, soki i wszystko,  to co w swoim składzie ma tylko kalorie, tłuszcz i regulatory E to wszystko tworzy celullit! Poza tym to cukry proste, dadzą Ci energię na chwilę, a potem organizm znów będzie domagał się czegoś do jedzenia.

8. Powolna rezygnacja, jeśli masz kilka takich produktów, które spożywasz dość często a całkowita rezygnacja z nich nie jest możliwa, postaraj się stopniowo każdego dnia eliminować po jednym z produktów, bądź z dużym stopniu ograniczyć.

9. Pilnuj wielkości zjadanych porcji. Jeśli otworzysz opakowanie wafli ryżowych i zjesz całą, to z pewnością nie pomoże ci zachować zdrowej sylwetki. Wyjmij kilka i włóż do miseczki, resztę chowając. To pomoże Ci uniknąć zjedzenia więcej niż miałaś zamiar.

10. Jedz zdrowe przekąski. Najlepiej takie, które zawierają mało tłuszczu i są bogate w błonnik, np. suszone morele, orzechy, wiśnie, pomidory, wafle ryżowe.

11. Czytaj ulotki – już kiedyś z mężem roześmialiśmy się do łez, kiedy okazało się, że w soku żurawinowym z naszej lodówki jest tylko 5% soku z żurawiny, reszta to jabłka, grejpfruty i sok z buraków (dla koloru). Od tego czasu (na ile czas pozwala) czytam ulotki w sklepie, i dokształcam się oglądając program pt.: „Wiem co jem” (Link do info). W niedzielnym odcinku kobitka prowadząca uświadomiła mnie w przekonaniu, że producenci żywności nie mają żadnych skrupułów. Otóż kisiel owocowy nie zawierał żadnych owoców, nawet soku z owoców, a cała zawartość opakowania to czyta chemia. Co Ty na to? Czy wiesz, co jesz?

Opakowanie suszonych śliwek

Opakowanie czekoladowych drażetek

Mimo, iż skład zawartości cukrów jest podobny (śliwki = 29,8g, mm's=26,6g) cukier zawarty w śliwkach jest cukrem złożonym, o wiele łatwiej przyswajany przez organizm jak również "przerabiany"; natomiast cukier zawarty w czekoladzie jest prosty i ciężej go będzie się pozbyć z organizmu. To tyle podobieństw. A teraz zwróć uwagę na zawartość tłuszczu (0,6g vs. 8,0g!), kwasy tłuszczowe nasycone (0,1g vs. 4,8g!) - o tyle bardziej szkodliwe są czekoladki od suszonych śliwek. A sód?  No cóż 0g vs. 0,02g. Pamiętacie historię o wodzie? Sodu należy unikać, ponieważ zatrzymuje wodę w organiźmie. Ta analiza zawiera definicję tego co zdrowe i tego co mniej zdrowe.

ĆWICZENIA

W dobie dzisiejszych czasów jest to absolutna konieczność. Należy wręcz starczyć organizmowi ruchu który na co dzień jest odbierany poprzez siedzącą pracę, lokomocję i telewizję. Eksperci zalecają ćwiczenia rano. To dlatego, że nasz organizm po całej nocy odpoczynku, i długiej przerwie w jedzeniu (cała noc wszak) właśnie rano ma pełno energii i łatwiej spala tłuszcz. Ale nie każdy ma na to czas. I to wcale nei znaczy, że jeśli nie możesz ćwiczyć rano to lepiej nie ćwiczyć wcale. Co to – to nie! : -) Mój poranek to gonitwa między łazienką a kuchnią i śniadaniem (która swego rodzaju również mogłaby zostać potraktowana jako ćwiczenie ale o „nieświadomych” ćwiczeniach opowiem za chwilę). W ciągu dnia siedząca praca. Dojazdy samochodem. Podsumowanie jest jedno. Za mało ruchu. Ale staram się. Wychodzę na dłuższy spacer podczas lunchu (jeśli nie pada i nie ma śnieżycy). Wybieram schody a nie windę (choć to tylko pierwsze piętro). W sklepie na parkingu parkuję troszkę dalej od wejścia, bo choć krótka przechadzka to nadal ruch. A wieczorkiem podczas 25 minutowego trwania wiadomości (których obejrzenie jest dla mnie absolutnym musem!) ćwiczę na steperze.

Ach, jak to pomaga się „wyżyć” po usłyszeniu niektórych informacji. Czasem uda nam się wspólnie z rodziną (jeśli wracamy z pracy o przyzwoitej porze) pójść na basen, czy spacer. Nie łatwo jest wszystkich zmobilizować i zagonić (że niby telewizor dostarcza więcej atrakcji), ale po jakimś czasie tego typu aktywne popołudnia stały się rutyną, i jeśli ćwiczeń brak organizm sam zaczyna się domagać. Naprawdę, wszystko można dostosować do swoich potrzeb. Ma przykład, moja bardzo mi droga koleżanka R. chodzi na siłownię rano a to dlatego, że to jest ten moment w ciągu dnia, ospowiadający jej najbardziej (może dotrzeć do pracy po 10-tej - szczęściara :-). Po odwiezieniu jej słodziutkiej pociechy do przedszkola na 8-mą, nadal ma trochę czasu dla siebie, i w taki właśnie sposób chce to wykorzystać (ma opcję, spokojne śniadanie, wybór kreacji do pracy, makijaż nie wykonany w pośpiechu LUB siłownia – i wybiera to drugie. Brawa dla niej!). Kwestia dopasowania do sytuacji jak widzisz.

Oto kilka moich sugestii ćwiczeń, mam nadzieję, że znajdziesz tu coś dla siebie:

Basen - AQUA AEROBIK, albo po prostu regularne wizyty na basenie. To rodzaj ćwiczeń, który uznaje się za najskuteczniejszy w walce z cellulitem. Dlaczego? Woda opływa ciało masując skórę, dzięki czemu ta ...

staje się bardziej elastyczna i ujędrniona. Poza tym pobudza układ krążenia, a przy tym jest chłodna, a cellulit (jak już niejednokrotnie wspominałam) nie lubi zimna. Jest to „sport dla każdego” wliczając osoby z problemami z kręgosłupem (ćwiczenia w wodzie znacznie go odciążają) a nawet kobiet w ciąży.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NQyrohJ1PKQ

Bieganie – tzw. jogging umożliwia szybsze uporanie się z tkanką tłuszczową, usprawnia metabolizm oraz wpływa na cyrkulację limfy w naczyniach. To wystarczy, by zmniejszyć jego widoczne, mało estetyczne objawy w postaci grudek i nierówności.

http://jak-biegac.pl/

Rower - jazda na rowerze jest nie tylko zajęciem przyjemnym, ale także bardzo skutecznym w walce z nierównościami skóry. Jest to kolejne ćwiczenie aerobowe, a w dodatku takie, który nasta...

wione jest właśnie na części ciała zwykle najbardziej dotknięte cellulitem (uda i pupa). Co więcej, na rowerze można jeździć cały rok, bo nawet kiedy warunki atmosferyczne niespecjalnie do tego zachęcają, równie skuteczna jest jazda na rowerze stacjonarnym, takim domowym, bądź sprzętem dostępnym na siłowni. Polecam ciekawy artykuł, który zawiera nieco więcej szczegółów:Zobacz więcej

Taniec na rurze – jeszcze niedawno kojarzył się z „niecenzuralnymi” klubami, dziś to modna forma fitness a na świecie organizowane są mistrzostwa w tym „tańcu”! Tego typu regularne ćwiczenia zapewniają wyćwiczoną i dobrą kondycję, bowiem zmusza do pracy wszystkie partie ciała. Jest również niezłą zabawą.

http://www.stylemiasta.pl/nastroj-sie/single/fitness-dla-wyzwolonych/

 

Istnieje kilka sposobów na mobilizację, do ćwiczeń… Zdrowie (to ja), zdrowie i odreagowanie (to R.), ale istnieje jeszcze inna metoda – liczenie kalorii. Generalnie jestem przeciwnikiem liczenia kalorii bo to wpływa to na mnie negatywnie, wywołuje frustrację o wręcz obsesyjne myślenie o jedzeniu. Ja tam wolę metodę wsłuchania się w swoje ciało choć przyznam, że lepiej się czuje wiedząc ile (tak mniej więcej) spalonego tłuszczyku zawdzięczam codziennemu wysiłkowi. Wiem, że ruch jest dobry dla zdrowia przede wszystkim, dlatego warto wykorzystywać wolne chwile. Ale każdy z nas jest inny… Czy Twoją motywacją do wysiłku jest ilość spalonych kalorii czy też nie przygotowałam zestawienie konkretnych ćwiczeń trwających jedną godzinę wraz z ilością spalanych kalorii właśnie w trakcie trwania tej godziny:

Zadania domowe (kcal/1 h):

· Gotowanie 105

· Kopanie, grabienie 500

· Malowanie mieszkania 400

· Mycie okien 240

· Pranie ręczne 150

· Sprzątanie łazienki 240

· Seks 200  ;-)

· Taniec w dyskotece 500 (Aaaaaaaa! A ja kocham tańczyć! Mówiłam, że ćwiczenia mogą być również przyjemne!)

· Wchodzenie po schodach 100

Ćwiczenia (kcal/1 h):

· Aerobik 550

· Aerobik w wodzie 580

· Badbington 400

· Bieg 1 000

· Kręgle 300

· Piłka nożna 650

· Jazda na rolkach 400

· Pływanie 400

· Skakanie na skakance 574

· Spacer spokojny 100 (lepszy rydz niż nic)

Tyle właśnie spalasz podczas 1 godziny ćwiczeń.

Więcej: o spalaniu kcal/h

Bardzo ważne jest, aby angażować swoją rodzinę we wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej. Jest to zdrowie nie tylko dla Ciebie, ale i męża i potomstwa. Tak, to dla zdrowia. Ale nie zalecam zmuszania, raczej zachęcania. Przede wszystkim warto zadbać, by się przy tym dobrze bawić!

Jeszcze jeden ważny aspekt, to nauka zdrowych nawyków potomstwa. Mnie bardzo ciężko było zrezygnować z niezdrowego trybu życia (taka prawda, do złego człowiek szybciej się przyzwyczaja). Jest jeszcze trudniej przetłumaczyć dziecku. Odśwież swoje „oprogramowanie”, pozwól organizmowi działać tak jak został stworzony (więcej rano, umiarkowanie wieczorem). Wsłuchaj się w swój organizm. Spaceruj - ruch to zdrowie. Promuj warzywa i owoce, wodę zamiast soku. Czytaj skład produktów, które kupujesz. Zastępuj słodycze suszonymi owocami (mój syn uwielbia rodzynki i śliwki), a jeśli masz ochotę na ciasta – upiecz je (nie kupuj, będziesz mieć gwarancję składników w nich zawartych). Samo przygotowanie to 20 min. Reszta sama robi się w piecu. Jedzcie razem, niech jedzenie nie będzie „podjadaniem” niech to będzie wspólna uczta, tak jak to niegdyś się odbywało.

P.S. Czy miałaś okazję napotkać na swej drodze, być może w drodze do sklepu, Pana konesera, który to delektuje się w tanich winnych trunkach? Spojrzałaś na jego twarz, na jego aparycję? Większość tych ludzi dostarcza „kalorie” w postaci alkoholu, sporadycznie jedzenia. Oni tak naprawdę nie są brzydcy, to ich styl życia, brak ruchu oraz odżywianie wpłynęło w tak drastyczny sposób na ich wygląd. Chciałam uwzględnić ten przykład by powrócić na chwilę do rzeczywistości i uświadomić, że to jak żyjemy i jak się odżywiamy ma właśnie taki wpływ na to jak wyglądamy.